¡Es la hora del desayuno! » La importancia del desayuno

¿Cuántas veces hemos escuchado la frase «la mañana tiene oro en la boca?». De hecho, sentarse a la mesa del desayuno debería ser un ritual tan importante como el almuerzo o la cena, pero rara vez lo es.

Hoy hablamos cada vez más a menudo de necesidades nutricionales y calóricas: hagamos un balance de la situación y tratemos de entender por qué el desayuno es una comida fundamental.

¿Cómo comen los bebés?

¿Cuánto afecta la nutrición a la salud de nuestros niños? Seguro que mucho y nos toca a los padres garantizarles lo mejor.

La dieta de los niños de casi todos los países europeos parece ser demasiado rico en proteínas, grasas saturadas y azúcares, y carece de vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3.

La obesidad infantil ha ido en aumento en los últimos cuarenta años: es un problema de salud pública mundial y está asociado a la aparición de otras patologías propias de la edad adulta.

Entre los malos hábitos comunes entre los niños se encuentra el de saltarse el desayuno, un comportamiento que preocupa principalmente a los adultos y que afecta a los más pequeños.

Además, cuando se consume, a menudo se excede con los alimentos dulces, y por tanto tendemos a consumir un exceso de azúcares (error que también se comete en otros momentos del día, por ejemplo con un tentempié entre horas).

¿Cuántas calorías hay para el desayuno?

Durante la infancia, la cuota diaria de energía debe dividirse en al menos 4-5 comidas.: desayuno (20%), merienda (5-10%), almuerzo (35-40%), merienda (10%), cena (30%).

No se necesitan cálculos para comer de manera saludable, pero estos porcentajes pueden ser útiles para comprender cómo cambia la proporción calórica en varios momentos del día.

Veamos eso el desayuno debe representar el 20% de las calorías diarias, que es equivalente, para un niño de 2 a 10 años, un alrededor de 200-280 kcal (Datos LARN).

La importancia del desayuno

Quienes consumen habitualmente un desayuno equilibrado se autorregula en comidas posteriores y evite comer demasiado o demasiado.

El desayuno también afecta el estado de ánimo: es fácil notar cuando estás de vacaciones y tienes tiempo para comer con más tranquilidad. Reunirse todos alrededor de la mesa y charlar le permite cuidarse a sí mismo y a su familia, y ayuda a empezar el día con una sonrisa.

Por lo tanto, el desayuno nutre el espíritu y el cuerpo.; es un momento de pausa y compartir antes de afrontar los compromisos diarios.

Pero, ¿Cuáles son las razones nutricionales para desayunar?

Durante el ayuno nocturno, que para los niños dura más o menos 10 horas, nuestro cuerpo sigue consumiendo energía. para funciones básicas (respiración, latidos del corazón, regulación de temperatura); en consecuencia, al despertar es necesario disponer de un aporte nutricional para afrontar el día de manera más eficiente.

El cerebro se alimenta de glucosa en particular por tanto, quienes consumen habitualmente un buen desayuno obtienen mejores rendimientos en cuanto a lucidez, duración de la atención, capacidad de concentración y memorización que quienes se saltan.

¿Por qué los niños se saltan el desayuno?

Los padres a menudo se quejan de que sus hijos no quieren desayunar, pero si observamos los hábitos familiares nos damos cuenta de que probablemente haya razones específicas detrás del rechazo:

  • La cena fue demasiado grande o se comió justo antes de acostarse.: la digestión en este caso se ralentiza y se despierta por la mañana con una ligera sensación de náuseas.
  • Tomó un «bocadillo» después de la cena, quizás a base de leche y galletas, que aporta calorías extra y compromete el apetito de la mañana.
  • La alarma está demasiado cerca de la hora del desayuno.: el niño debe correr inmediatamente a la mesa y solo tiene diez minutos para comer.
  • Los alimentos ofrecidos son siempre los mismos: la repetición puede ser una fuente de aburrimiento.
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A veces se piensa que los niños pequeños, alrededor del año de vida, no desayunan lo suficiente cuando solo toman leche. Pero si la cantidad de leche es igual a 200-250 ml, entonces cubre abundantemente las necesidades calóricas. Se reducirá en caso de que quieras introducir otros elementos, como pan o cereales.

La educación nutricional se aprende en la familia

El primer cambio debe tener lugar necesariamente en la familia.: los niños observan atentamente a sus padres y de ellos aprenden sus hábitos alimenticios. Entonces es importante sentarse a la mesa todos juntos y encontrar el momento adecuado para dedicarlo a este importante momento del día. Si el padre es el primero en saltarse una comida y simplemente toma café sobre la marcha, está claro que no puede esperar que el niño se siente a desayunar solo.

La cuestión del tiempo es fundamental: podemos pensar en términos de calorías, nutrición o elección de alimentos, pero si no reservamos el espacio necesario para un desayuno adecuado obtendremos malos resultados.

A continuación, te damos algunas indicaciones sobre cómo organizar esta comida todos los días:

  • Pon la alarma solo quince minutos antes: te ayudará a tener tiempo para despertar tranquilamente a tus hijos y permitirles que no se sienten a la mesa de inmediato (hay niños que necesitan al menos 20-30 minutos antes de sentir las ganas de hambre; es importante considerar este factor para organizar adecuadamente la rutina matutina familiar).
  • Pon la mesa la noche anterior para que no tenga que apresurarse por la mañana. Si puede, también involucre a los niños, aprovechando para elegir de vez en cuando los alimentos, que durante la semana pueden cambiar según los gustos y lo que tengas disponible.
  • No empuje a los niños tan pronto como se despierten, repitiéndoles frases como «¡Vamos, levántate, vamos a desayunar! ¡Vamos, es tarde! ». Hacerlo ayudará a aumentar la ansiedad al despertar, que a menudo afecta a los niños que tienen que ir a la escuela.
  • Intenta variar tu desayuno día a día y evalúe la reacción de sus hijos a los cambios.
  • El fin de semana, aprovecha el tiempo extra para experimentar con nuevas recetas.; si no son demasiado elaborados, puede pensar en insertarlos incluso durante la semana.
  • Limite el uso de productos envasados ​​tanto como sea posible, como bocadillos y galletas. A la larga alteran la percepción de los sabores y tus hijos difícilmente podrán apreciar sabores más simples y menos dulces.
  • Evite guardar grandes cantidades de alimentos listos para comer en casa., porque será más difícil proponerle al niño que pruebe otra cosa.

¿Qué no debería faltar en el desayuno?

En la tradición italiana, el desayuno suele ser una comida dulce, pero este no es el caso en todas partes. Por tanto, incluso en este caso, No existe una regla estricta que requiera que ofrezca solo algunos alimentos en detrimento de otros..

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Sin embargo, si queremos empezar con un desayuno equilibrado rico en nutrientes, es recomendable incluir en el desayuno:

  • Una parte de carbohidratos complejos: pan integral, con cereales, con semillas o con harinas especiales (como espelta); cereales inflados o en copos; galletas saladas (posiblemente sin sal).
  • Una porción de proteína: leche, yogur de vaca o vegetal (como soja), ricotta para untar en pan, hummus de legumbres (para una sabrosa bruschetta), huevos (para acompañar con pan o para usar en una receta, pero no se ofrecerán todos los días) .
  • Una porción de grasas «buenas»: pequeñas porciones de frutos secos para comer en crema, en granos o enteros, o media ración de aguacate para untar sobre pan, y en ocasiones una nuez de mantequilla está bien.
  • Vitaminas, minerales y algo de fibra.: fruta, tal vez en una pequeña ensalada de frutas, o en un batido o jugo.

Posibles combinaciones

Estos componentes básicos, combinados de diversas formas, pueden formar parte de nuestros desayunos diarios., que variará según la temporada y los gustos de los distintos miembros de la familia.

A continuación, se muestran algunas combinaciones posibles que componen una comida sana y equilibrada:

  • zumo de naranja y clementina (la dosis por persona es 1 naranja y 1 clementina) + tostada de cereal + crema de almendras + mermelada
  • taza de leche fresca + 1 cucharadita de cacao amargo + 1 cucharadita de miel + cereales inflados + 1 plátano
  • yogur blanco natural + crema de avellanas + cereales inflados mixtos (mijo, quinoa, espelta, cebada …) + chips de chocolate + frambuesas y arándanos
  • yogur blanco con copos de avena + fruta fresca en trozos o puré + crema de almendras + infusiones
  • pan o bizcochos + ricotta + mermelada + nueces
  • batido de leche con plátano y fresa + pan integral + crema de maní + mermelada
  • pan de cereales + crema de aguacate + huevo + té de frutos rojos
  • pan tostado con semillas + crema de aguacate + tomates cherry + jugo de naranja
  • galletas integrales + hummus de legumbres + bebida vegetal + crema de almendras
  • panqueque + fruta fresca + chips de chocolate + café de cebada + bebida vegetal de almendras
  • tostada con relleno ligero (1 loncha de jamón y 1 loncha fina de queso) + jugo de naranja o puré de frutas
  • Tarta o tarta margherita + leche fresca + café de cebada

Las combinaciones son realmente infinitas y si acostumbras a tus hijos a la variedad, serán los primeros en pedir cambiar el desayuno contigo.

Una receta con copos de avena

Para experimentar, aquí está la receta de avena durante la noche, la papilla de avena típica de los países anglosajones (sugerida por la bloguera gastronómica Chiara Cattaneo).

Ingredientes (una ración, para un niño de 1 a 3 años):

  • 20 g de copos de avena pequeños
  • 100 ml de leche entera fresca
  • Una cucharadita de semillas de calabaza picadas
  • Una cucharadita de semillas de girasol picadas
  • Fruta fresca (medio melocotón y algunas frambuesas)

Mezclar la avena con la leche y dejarla en remojo alrededor de una hora, mejor aún la noche anterior. Justo antes de servir, agregue la fruta picada y las semillas, si lo prefiere también puede agregar una cucharada de yogur blanco natural.

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