Dieta vegetariana y niños: Siempre y cuando sea equilibrada

En Europa y EE.UU. al menos un 6-8% de los niños y adolescentes siguen algún tipo de dieta vegetariana: son «más ligeros» y su crecimiento en altura es normal.

Sin embargo, es muy importante que este tipo de dieta sea equilibrada, es decir, que garantice un aporte calórico correcto y una ingesta equilibrada de todos los principios nutricionales: micronutrientes, es decir, vitaminas y sales minerales, y macronutrientes, es decir, carbohidratos, proteínas y grasas. (o lípidos). Veamos cuáles son los más importantes.

Vitaminas

Vitamina B12 (cianocobalamina): valioso para la producción de nuevas células y para el metabolismo del cerebro. Hay órganos que continuamente producen nuevas células para renovarse y necesitan constantemente esta vitamina.

Nuestro cerebro hace un uso continuo de él desde los primeros momentos de la vida. En la naturaleza, la B12 se encuentra solo en alimentos de origen animal. (carne, pescado, leche y productos lácteos, huevos).

Con una dieta vegetariana es necesario tomarla como complemento para evitar el riesgo de anemia o incluso daños al sistema nervioso. Incluso una madre embarazada o una madre lactante, si no toma alimentos que contengan vitamina B12 en su dieta, necesariamente debe introducirla con un suplemento: hay muchos tipos en el mercado. No hacerlo podría provocar una deficiencia de vitaminas en la leche materna.

Vitamina D: participa en muchos procesos de nuestro organismo, desde el sistema óseo hasta el sistema inmunológico. Su deficiencia se ha relacionado con enfermedades cardíacas, algunos cánceres, enfermedades autoinmunes, tuberculosis, asma. Les digo esto no para crear miedo, sino para explicar que esta vitamina no solo controla el equilibrio de calcio y fósforo dentro del hueso.

Se encuentra en muchos alimentos., especialmente en la leche y pescados grasos como sardinas, salmón, atún, caballa; también podemos producirlo mediante la exposición de la piel al sol.

En Europa, muchos niños y adolescentes necesitan una adición de vitamina D porque no obtienen suficiente de sus alimentos o no producen lo suficiente debido a una exposición insuficiente al sol y al aire libre; la última causa es probablemente la más frecuente.

Los niños que no se quedan al aire libre, que tienen la piel oscura o que comen pocos alimentos que contengan vitamina D (leche y pescado) deben tomar esta vitamina como suplemento de forma regular, independientemente de que sigan una dieta vegetariana.

Minerales

Fútbol: mineral precioso para la construcción de huesos. Los niños y adolescentes necesitan calcio en sus dietas: la leche y el queso son ricos fuente. Pero también los hay en hortalizas de hoja verde (repollo, brócoli, nabos), en soja y derivados como el tofu (una especie de queso derivado de la cuajada del jugo de soja), en frutos secos, semillas, higos secos y en mostaza. .

El calcio es asimilado por el intestino en cantidades variables en función de la presencia de otras sustancias como el ácido oxálico y los fitatos, que también están presentes en los vegetales. Al consumir verduras ricas en calcio pero también en ácido oxálico, se asimila poco calcio, salvo que estas verduras se hiervan, reduciendo así la presencia de este ácido.

También los fitatos contenidos especialmente en la soja y el salvado son sustancias que reducen la absorción de calcio si el alimento no se hierve. Otra forma de agotar el calcio de nuestro cuerpo es consumir mucho sodio o sal de mesa.: Salar demasiado los alimentos, consumir alimentos envasados ​​(en los que la sal siempre está presente en abundancia) o comer mucho regaliz (rico en sodio) favorece la pérdida de calcio en la orina.

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En una dieta vegetariana que incluya la ingesta de leche y derivados, nunca faltará calcio. Puede haber algunos problemas para los veganos que no toman leche.

Hierro: otro mineral importante para el cuerpo humano. El transporte de oxígeno en la sangre se produce a través de la hemoglobina, una molécula construida alrededor de un átomo de hierro. Una deficiencia de hierro, y por lo tanto de hemoglobina, en los niños pequeños se asocia con anemia pero también con retrasos en el desarrollo intelectual..

La carne contiene una gran cantidad de hierro, disponible en una forma que el intestino absorbe fácilmente (hierro hemo: nuestro intestino puede absorber entre un 15 y un 35%). Las legumbres y verduras también son ricas en él, pero la absorción se dificulta por el hecho de que aquí el hierro está disponible en una forma no hemo del que podemos absorber del 2 al 20%.

Existe un truco para ayudar al intestino a absorber más hierro de las verduras: simplemente condimente con limón o enriquezca un plato con el jugo de un cítrico para facilitar la transformación del hierro, normalmente contenido en las verduras en estado «ferroso», en hierro en estado «férrico» que se absorbe hasta tres a tres. cuatro veces más.

Otras fuentes vegetales de hierro son el pan, los cereales (también fortificados con hierro), las legumbres, las verduras de hoja verde, las nueces, los productos de soja, el trigo partido, el germen de trigo. El riesgo de anemia no es más frecuente en una dieta vegetariana que en una dieta libre: cualquier dieta, si es equilibrada, puede aportar suficiente hierro.

Zinc: es otro metal importante, necesario para muchas funciones celulares. Su deficiencia retarda el crecimiento, reduce las funciones enzimáticas antioxidantes y reduce las capacidades antiinflamatorias del cuerpo con un mayor riesgo de contraer diarrea infecciosa o neumonía; los niños necesitan más zinc que los adultos debido a su crecimiento.

Este elemento se encuentra en alimentos como mariscos, hígado, carnes y productos lácteos; estos últimos son la principal fuente de zinc para los niños con dietas vegetarianas que también pueden consumir leche.

Buenas fuentes vegetales de zinc son la soja, los cereales, las legumbres, el germen de trigo y las nueces. La maceración de gérmenes de leguminosas, semillas o granos (una forma de cocinar del sudeste asiático) y la fermentación del pan aumentan la biodisponibilidad del zinc.

Proteínas

Las proteínas pertenecen al grupo de los macronutrientes y su calidad está determinada principalmente por su composición en aminoácidos. De los veinte aminoácidos que componen las proteínas, nueve son esenciales: se llaman así porque no pueden ser sintetizados por nuestro organismo sino que deben tomarse con los alimentos.

Una dieta en la que la carne y el pescado estén presentes en el menú no tendrá deficiencias de estos aminoácidos, mientras que quienes utilicen un menú vegetariano deben tener algo de atención.

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Los productos a base de soja como el tofu (cuajo de soja prensado) o el tempeh (soja amarilla fermentada) o el seitán (trigo blando o masa de gluten de espelta o khorasan) son una fuente primaria de proteínas y se consideran esencialmente similares en calidad nutricional a las proteínas animales.

Sin embargo, La soja y las legumbres son pobres en metionina, un aminoácido esencial que los niños tienen una mayor necesidad que los adultos.. Pero los principales cereales son ricos en él, pobres en lugar de lisina, otro aminoácido esencial en el que las legumbres son ricas.

Recapitulemos: lo que les falta a la soja y las legumbres está presente en los cereales, y viceversa, los aminoácidos que faltan en los cereales están presentes en las legumbres. Así que el truco es no dejar de lado la soja, las legumbres y los cereales en el menú.

Ácidos grasos

Los ácidos grasos están menos presentes en la dieta vegetariana, pero esto no tiene efectos negativos sobre el crecimiento. Sin embargo, debe mencionarse una fuente particular de ácidos grasos: los omega-3.

Estos ácidos grasos son necesarios para el desarrollo del sistema nervioso y para el ojo y parecen tener efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular y la presión arterial; por esta razón su presencia en la dieta se ve con buenos ojos.

Se desconoce la cantidad correcta de omega-3 a tomar, pero estudios científicos han observado una reducción en su presencia en la sangre de los niños que siguen una dieta vegetariana y, sobre todo, vegana, en comparación con los que comen pescado.

Las fuentes vegetales ricas en omega-3 son el aceite de linaza, el aceite de nuez y el aceite de canola., aceites que normalmente deberían estar presentes en una dieta vegetariana. Además, no deben faltar frutos secos y semillas (cacahuetes, avellanas, semillas de lino) ricos en grasas de alta calidad (grasas poliinsaturadas), oligoelementos preciosos (hierro, calcio, magnesio, zinc, fósforo, potasio) y vitaminas del grupo B. (no solo B12).

Fibras

Un niño pequeño tiene una gran demanda de calorías y puede suceder que la dieta vegetariana rica en fibra ofrezca una sensación de saciedad antes de que el niño haya asegurado la cantidad necesaria de energía, una razón más para ofrecerle alimentos ricos en calorías y calorías. cualidades como frutos secos y semillas. Las dietas vegetarianas son ricas en fibra dietética, sustancias sin valor energético pero útiles en el proceso de digestión.

Los niños vegetarianos obtienen en promedio el doble de fibra que un niño con una dieta omnívora equilibrada, lo que favorece la función de evacuación, pero también podría reducir la absorción de sales minerales (calcio, zinc, hierro) y disminuir las calorías introducidas con la dieta, que es fundamental en los primeros dos o tres años de vida.

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